Zácpa bez studu: vláknina, tekutiny, pohyb a rytmus, které opravdu pomáhají

O vyprazdňování se moc nemluví, přitom hodně ovlivňuje, jak se cítíme. Zácpa přitom není jen otázkou toho, kolikrát za týden jdete na velkou. Patří k ní i tvrdá stolice, obtížné vyprazdňování, pocit, že jste se nevyprázdnili úplně, nebo nutnost hodně tlačit.

Nejste v tom sami. Zácpou podle odhadů trpí zhruba každý sedmý dospělý. A co je vlastně „normální“? Běžný rozsah je široký, od tří stolic denně po tři týdně. Důležitější než přesné číslo je, jestli vás vyprazdňování trápí.

Vláknina ano, ale správně

EFSA uvádí jako dostatečný příjem pro dobrou funkci střev u dospělých zhruba 25 g vlákniny denně. Pokud jste výrazně pod touto hodnotou, může pomoct ji postupně zvýšit. Dobrými zdroji jsou oves, celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka.

Slovo postupně je tu důležité. Když vlákninu přidáte prudce, často to skončí nadýmáním. Lepší je přidávat po troškách během pár týdnů a dát střevům čas.

Z potravin mají dobrou pověst sušené švestky. V jedné studii pomáhaly stejně dobře jako psyllium, a novější výzkum podobně podporuje i dvě kiwi denně.

Psyllium (rozpustná vláknina ze semen jitrocele) může některým lidem pomoct, ale potřebuje dost tekutin a nehodí se pro každého. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se s lékárníkem nebo lékařem.

Tekutiny a pohyb

Když pijete málo, může se zácpa zhoršit, hlavně když zároveň přidáváte vlákninu. Není ale potřeba se přepíjet litry vody navíc. Pijte průběžně během dne a víc v horku nebo při zátěži.

Pravidelná chůze a jiný pohyb pomáhají i střevům. Nemusíte čekat na dokonalý trénink. Krátká procházka je lepší než nic.

Rytmus a poloha

Když nutkání opakovaně potlačujete, potíže se mohou zhoršit. Zkuste si vytvořit klidný čas, nejlépe po snídani nebo jiném jídle. Jídlo totiž přirozeně rozhýbe střeva, říká se tomu gastrokolický reflex. U některých lidí podobně působí i ranní káva.

Někomu pomůže malá stolička pod nohy, která změní úhel v kyčlích a vyprazdňování usnadní.

Není potřeba sedět na toaletě půl hodiny a tlačit. Dlouhé silné tlačení může spíš uškodit. Telefon nechte radši za dveřmi.

Co může zácpu způsobovat

Někdy za zácpou stojí léky. Častými viníky jsou například silné léky proti bolesti (opioidy), doplňky železa, některé léky na tlak nebo antacida s hliníkem či vápníkem. Pokud zácpa začala po nasazení nového léku, řekněte to lékaři nebo lékárníkovi. Léky ale nevysazujte sami.

Kdy nečekat

Nově vzniklá zácpa ve vyšším věku, krev ve stolici, silná bolest, zvracení, horečka, nevysvětlitelné hubnutí nebo střídání zácpy s výrazným průjmem patří k lékaři. Stejně tak dlouhodobá zácpa, která se nezlepší, ani když upravíte režim.

Jak to převést do běžného dne

Začněte jednou malou změnou: třeba ovesnou kaší k snídani nebo hrstí sušených švestek. Spolu s tím si postavte láhev s vodou na stůl a po snídani si dopřejte pár minut v klidu na toaletě. Dejte tomu dva až tři týdny, střeva potřebují čas. Pokud máte zdravotní omezení, užíváte léky, jste těhotná nebo zácpa trvá dlouho, poraďte se s lékařem.

Co si odnést

• Zácpa je běžná a není se za co stydět. „Normální“ frekvence má široký rozsah.
• Vlákninu přidávejte postupně a s dostatkem tekutin.
• Varovné příznaky a dlouhodobé potíže patří k lékaři.

Akční kroky na tento týden

• Přidejte jeden zdroj vlákniny a zároveň pravidelně pijte.
• Zařaďte denně krátkou chůzi, pokud zdravotní stav dovoluje.
• Vyhraďte si klidný čas na toaletu bez telefonu a spěchu.

Zdroje a další čtení

• EFSA - Dietary reference values for carbohydrate, fibre and fat
• EFSA - European dietary reference values for nutrient intakes
• WHO - Guidelines on physical activity and sedentary behaviour

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.