Sacharidy nejsou nepřítel: jak rozlišit zdroje, které vám dávají smysl

Slovo sacharidy umí vyvolat zbytečně silné emoce. Přitom do jedné skupiny patří ovesné vločky, čočka, jablko, brambory i slazená limonáda. Jak na nás jednotlivé potraviny působí, se liší podle jejich struktury, množství vlákniny, velikosti porce, toho, s čím je jíme, i podle celkového energetického příjmu.

Co sacharidy v těle dělají

Glukóza je pro tělo důležitým palivem a sacharidy jsou užitečným zdrojem energie hlavně při intenzivnějším pohybu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé doporučené rozmezí 45-60 % energie ze sacharidů. Evropská doporučení je tedy rozhodně nepovažují za něco, co by měl každý omezovat na minimum.

To ale neznamená, že všichni musí jíst stejné procento. Poměr sacharidů, bílkovin a tuků se dá přizpůsobit tomu, co vám chutná, jak sportujete, jaký máte zdravotní stav a jaký cíl.

Celé zrno, škrob a cukr

Celozrnné obiloviny a luštěniny přinášejí kromě škrobu i vlákninu, vitaminy, minerální látky a další prospěšné rostlinné látky. Ovoce obsahuje přirozené cukry, ale spolu s nimi i vodu, vlákninu a vitaminy. Slazené nápoje naopak dodají cukr rychle a skoro vůbec nezasytí.

Vláknina je právě to, co dělá z „dobrých“ sacharidů dobré. EFSA považuje pro dospělé za dostatečný příjem 25 g vlákniny denně a WHO doporučuje podobně, spolu s alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně. Většina lidí v Evropě se k tomu zdaleka nedostane.

WHO také doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 % denního energetického příjmu. Do volných cukrů patří i cukr v medu, sirupech a ovocných šťávách. Cukr v celém ovoci se sem nepočítá.

Glykemický index není známka kvality

Glykemický index (GI) říká, jak rychle stoupne hladina cukru v krvi po standardní porci sacharidů z dané potraviny. Ve skutečném jídle ale hraje roli i velikost porce, způsob přípravy, to, kolik je v jídle bílkovin, tuků a vlákniny, a také to, jak reaguje konkrétní člověk. EFSA už dlouho upozorňuje, že samotný GI nestačí na jednoduché dělení potravin na zdravé a nezdravé.

Dobře to ukazuje meloun. Má vysoký GI, ale protože obsahuje hodně vody a málo sacharidů, běžná porce hladinu cukru v krvi zvedne jen mírně. Proto odborníci pracují i s glykemickou náloží, která bere v úvahu i množství sacharidů v porci.

A pár kuchyňských drobností: těstoviny uvařené „al dente“ mají nižší GI než rozvařené. Brambory, rýže nebo těstoviny, které po uvaření vychladnou, obsahují víc takzvaného rezistentního škrobu. Ten se v tenkém střevě nestráví a chová se spíš jako vláknina. Efekt je ale mírný, žádný zázrak.

Pro člověka bez konkrétního onemocnění je praktičtější řešit kvalitu celého jídla než se učit tabulky GI nazpaměť.

Sacharidy a večer

Porce rýže, pečiva nebo brambor se po šesté večer nepromění v jinou živinu. O tom, jestli přibíráte nebo hubnete, rozhoduje dlouhodobá energetická bilance a celá řada zvyků. Pokud vám příloha k večeři pomůže zasytit se a dobře spát, není důvod ji vyřazovat jen kvůli hodinám.

Jak to převést do běžného dne

Podívejte se na přílohy, které doma jíte nejčastěji. Pokud se točí hlavně kolem bílého pečiva, bílé rýže a těstovin, zkuste jednou za týden sáhnout po celozrnné variantě nebo luštěninách. Nemusíte měnit všechno, stačí střídat. Pokud máte cukrovku nebo jiné zdravotní omezení, užíváte léky, jste těhotná nebo řešíte dlouhodobé obtíže, proberte množství a druh sacharidů s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Co si odnést

• Sacharidy nejsou jedna věc. Čočka a limonáda mají společný jen název skupiny.
• Vláknina dělá velký rozdíl, a většina z nás jí jí málo.
• Večerní příloha sama o sobě nikoho nevykrmí. Rozhoduje celek.

Akční kroky na tento týden

• Vyberte jednu rafinovanou přílohu a jednou ji nahraďte celozrnnou variantou nebo luštěninou.
• Slazený nápoj v jednom běžném dni nahraďte vodou, minerálkou nebo neslazeným čajem.
• K večernímu jídlu se rozhodujte podle hladu a celého dne, ne podle magické hodiny.

Zdroje a další čtení

• WHO - Healthy diet, 2026
• EFSA - Dietary reference values for carbohydrate, fibre and fat
• EFSA - Dietary reference values

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.