Regenerace po sportu: jídlo, tekutiny, spánek a co od doplňků nečekat

Na regeneraci po sportu se dnes prodává téměř cokoli: nápoje, prášky, kapsle, masážní pistole i speciální pyžama. Pro rekreačního sportovce je ale základ mnohem jednodušší a levnější. Potřebuje jíst dost, mít dostatek bílkovin a sacharidů podle objemu tréninku, doplnit ztracené tekutiny a hlavně se vyspat. Až když funguje tohle, má smysl řešit detaily.

Bílkoviny: rozhoduje celý den

Silový trénink spouští ve svalech stavební procesy a meta-analýzy potvrzují, že dostatečný příjem bílkovin podporuje adaptaci na posilování. Proteinový nápoj hned po tréninku je praktický, ale představa úzkého „anabolického okna“, které se zavře po půlhodině, se v novějším výzkumu neudržela. Mnohem důležitější je celkový denní příjem a jeho rozložení do několika jídel. Jako orientační vodítko se uvádí zhruba 0,3 g bílkovin na kilogram hmotnosti v jednom jídle, tedy kolem 20 až 25 gramů pro člověka se 70 až 80 kilogramy.

Sacharidy podle zátěže

Sacharidy doplňují svalový glykogen, tedy zásobu energie, ze které sval čerpá při intenzivní práci. Čím delší a častější je vytrvalostní nebo intervalový trénink, tím víc na nich záleží. Kdo trénuje jednou denně rekreačně, obvykle nemusí počítat gramy, pokud jí běžná jídla s přílohou, ovocem a pečivem. Jiná situace nastává u dvou tréninků denně nebo před závodem, kdy může mít rychlé doplnění glykogenu skutečný význam.

Tekutiny podle ztrát, ne podle tabulky

V horku a při dlouhém výkonu mohou být ztráty potem vysoké a s nimi i ztráty sodíku. Na krátký běžný trénink obvykle stačí voda a normální jídlo. Při delším výkonu, silném pocení nebo více trénincích denně může být na místě nápoj s elektrolyty.

Užitečný trik je zvážit se před tréninkem a po něm. Každý kilogram, o který jste lehčí, odpovídá zhruba litru ztracené tekutiny. Doporučuje se pak vypít o něco víc, než kolik jste ztratili, protože část tekutin tělo průběžně vyloučí.

Spánek jako nejlevnější doping

Bez dostatečného spánku trpí regenerace, rozhodování i chuť trénovat. Ve známé studii ze Stanfordovy univerzity prodloužili basketbalisté svůj spánek na zhruba deset hodin na noc a zlepšili se jak ve sprintu, tak v přesnosti střelby. Pokud investujete do doplňků, ale pravidelně spíte pět hodin, taháte za menší páku dřív než za tu větší.

Co od doplňků a trendů nečekat

Většina regeneračních doplňků má slabé nebo žádné důkazy u rekreačních sportovců. Zajímavým příkladem je ledová lázeň. Může zmírnit pocit bolesti svalů, ale studie naznačují, že pokud ji používáte pravidelně hned po posilování, může tlumit nárůst svalové hmoty a síly. Pro vytrvalce před závodem tedy může dávat smysl, pro toho, kdo chce v posilovně růst, spíš ne.

Akční kroky na tento týden

• Po příštím tréninku si dejte normální jídlo s bílkovinou a sacharidovou přílohou.
• Při delším tréninku se zvažte před ním a po něm, ať víte, kolik tekutin skutečně ztrácíte.
• Upřednostněte hodinu spánku navíc před novým regeneračním doplňkem.

Zdroje a další čtení

• Morton et al. 2018 - protein supplementation and resistance training
• Katz et al. 2021 - hydration and executive function review
• Tasali et al. 2022 - sleep extension and energy intake randomized trial

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.