Proteinový prášek: kdy je praktický a kdy je jen dražší svačina

Proteinový prášek se často prezentuje jako nezbytná výbava každého, kdo chodí do posilovny. Ve skutečnosti je to prostě koncentrovaný zdroj bílkovin, tedy potravina v praktické formě. Pro někoho může být velmi užitečný, pro jiného úplně zbytečný, pokud svou potřebu bez problémů pokryje běžným jídlem.

Kdy dává smysl

Prášek se hodí po tréninku mimo domov, při vysoké potřebě bílkovin, při malé chuti k jídlu, například ve vyšším věku nebo během nemoci, a jako rychlá složka snídaně, když na vaření není čas. Syrovátkový protein má vysokou biologickou hodnotu a obsahuje hodně leucinu, aminokyseliny důležité pro stavbu svalů. Kdo hůř snáší laktózu, může sáhnout po izolátu, který jí obsahuje výrazně méně než běžný koncentrát. Rostlinné směsi mohou fungovat také, zvlášť pokud kombinují víc zdrojů, třeba hrách s rýží, nebo používají kvalitní sójový protein.

Kolik bílkovin vlastně potřebujete

Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA uvádí pro zdravé dospělé referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro člověka vážícího 70 kg to je zhruba 58 gramů. Lidé, kteří pravidelně posilují, z vyššího příjmu obvykle těží. Meta-analýza Mortona a kolegů z roku 2018 ukázala, že dodatečný přínos pro růst svalové hmoty se postupně vytrácí přibližně kolem 1,6 g/kg denně celkového příjmu, tedy u stejného člověka kolem 110 gramů.

Dávat si několik shaků denně navíc k jídelníčku, který už bílkovin obsahuje dost, proto automaticky nepřinese víc svalů. Přinese hlavně vyšší účet.

Prášek, nebo jídlo?

Jedna odměrka prášku obvykle obsahuje 20 až 25 gramů bílkovin. Podobné množství najdete zhruba ve 200 gramech tvarohu, v kelímku řeckého jogurtu s hrstí ořechů nebo v porci kuřecího masa. Jídlo navíc přinese další živiny a víc zasytí. Výhoda prášku je v pohodlí a trvanlivosti, ne ve výjimečném účinku.

Na co se dívat při výběru

Sledujte množství bílkovin na porci, složení, cenu za porci a to, jak vám produkt sedí. Delší seznam přísad neznamená lepší výrobek. Pokud závodně sportujete a podléháte antidopingovým kontrolám, vybírejte produkty s nezávislou certifikací testování na zakázané látky, například Informed Sport. Doplňky stravy neprocházejí před uvedením na trh takovou kontrolou jako léky.

Ledviny a zdraví

U zdravých lidí není běžně vyšší sportovní příjem bílkovin srovnatelný s rizikovou léčebnou dietou. Lidé s chronickým onemocněním ledvin nebo jiným specifickým zdravotním stavem ale potřebují individuální doporučení a vysoký příjem bílkovin by si neměli nastavovat sami.

Akční kroky na tento týden

• Jednou si spočítejte, kolik bílkovin běžně sníte a jestli je opravdu potřebujete doplňovat.
• Porovnejte cenu jedné porce prášku s jogurtem, tvarohem nebo tofu.
• Pokud máte onemocnění ledvin, s vysokým příjmem bílkovin neexperimentujte bez odborníka.

Zdroje a další čtení

• EFSA - Population reference intakes for protein
• Morton et al. 2018 - protein supplementation and resistance training

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.