Pohybové minimum, které se počítá: méně sezení, více běžného pohybu

Spousta lidí čeká, až bude mít čas na pořádný trénink. A mezitím prosedí celý den. Dnešní doporučení jsou naštěstí vlídnější: každý pohyb se počítá a i malé zvýšení aktivity má smysl. Nejvíc pomůže právě těm, kdo začínají skoro od nuly.

Co doporučuje WHO

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým přibližně 150-300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, nebo 75-150 minut intenzivní aktivity, případně jejich kombinaci. K tomu alespoň dva dny v týdnu posilování hlavních svalových skupin. Lidem nad 65 let navíc doporučuje aspoň třikrát týdně cvičení, které trénuje rovnováhu, protože pomáhá předcházet pádům.

Posilování nemusí znamenat činky. Stačí dřepy ze židle, kliky o stěnu, výpady nebo nošení nákupních tašek po schodech.

Všechna tahle čísla jsou cíl, ke kterému se dá postupně dojít, ne vstupní podmínka. Kdo dnes skoro necvičí, nemusí zítra zvládnout 300 minut.

Kolik kroků opravdu stačí

Magická hranice 10 000 kroků má údajně původ v japonské reklamě na krokoměry ze 60. let, ne ve vědě. Novější data jsou příjemně střízlivá. Meta-analýza z roku 2025, která shrnula údaje od více než 160 000 dospělých, porovnávala lidi, kteří ujdou zhruba 7 000 kroků denně, s těmi, kdo ujdou jen 2 000. Ti aktivnější měli o 47 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, o 25 % nižší riziko srdečně-cévních onemocnění a o 38 % nižší riziko demence.

U většiny ukazatelů se přínos kolem 7 000 kroků začíná zplošťovat. Více kroků samozřejmě nevadí, ale nemusíte se trápit, když na deset tisíc nedosáhnete. A pokud dnes ujdete 3 000, i každých dalších tisíc se počítá.

Sedavost je samostatné téma

Dlouhé sezení je potíž samo o sobě, i když jinak cvičíte. Pomáhá ho přerušovat krátkými aktivními pauzami. Vstát při telefonátu, dojít si pro vodu, vyjít schody, vystoupit o zastávku dřív nebo obejít blok po obědě. To všechno jsou malé dávky pohybu, které se během týdne sčítají.

Krátká procházka po jídle navíc může pomoci srovnat hladinu cukru v krvi. Stačí pár minut, nemusí to být rychlá chůze.

Intenzita podle řeči

Jak poznat střední intenzitu bez hodinek? Dýcháte rychleji, ale zvládnete mluvit v celých větách. Při vyšší intenzitě už mluvíte jen s námahou a po pár slovech. Pokud vám tohle jednoduché vodítko stačí, nemusíte sledovat tepovou frekvenci ani zóny.

Začněte níž, než vás láká

Přehnaný start často končí bolestí a pauzou. Pokud jste dlouho necvičili, začněte několika kratšími bloky týdně a přidávejte postupně. Klidně po deseti minutách. Při známém onemocnění, výrazné dušnosti, bolesti na hrudi nebo jiných varovných příznacích se nejdřív poraďte s lékařem.

Jak to převést do běžného dne

Podívejte se na svůj běžný den a najděte jedno místo, kam se vejde deset minut chůze. Pro někoho je to cesta na oběd, pro jiného telefonát, který vyřídí venku. Pokud máte v telefonu krokoměr, podívejte se na svůj průměr za poslední týden a zkuste ho zvednout zhruba o tisíc kroků, ne hned o pět. Pokud máte zdravotní omezení, užíváte léky, jste těhotná nebo řešíte dlouhodobé obtíže, proberte vhodný pohyb s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Co si odnést

• Každý pohyb se počítá. Největší rozdíl udělá přechod od skoro žádného pohybu k trošce pohybu.
• Nemusíte chodit 10 000 kroků. Velkou část přínosu přinese už kolem 7 000.
• Krátké přestávky v sezení jsou samostatný a snadný krok.

Akční kroky na tento týden

• Přidejte 10 minut chůze v části dne, kde se to nejsnáze vejde.
• Každou hodinu dlouhého sezení se alespoň na chvíli postavte a projděte.
• Plánujte první týdny tak, aby po aktivitě zůstala chuť pokračovat.

Zdroje a další čtení

• WHO - Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• Daily steps and health outcomes meta-analysis, 2025

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.