Střevní mikrobiom bez hypu: co víme, co nevíme a čím ho krmit

Ve střevech každého z nás žije obrovské společenství mikroorganismů. Dlouho se tradovalo, že bakteriálních buněk máme desetkrát víc než lidských. Novější odhady ukazují, že je jich zhruba stejně, i tak jde ale o desítky bilionů. Složení mikrobiomu se mezi lidmi liší a mění se podle stravy, léků, věku, prostředí i zdravotního stavu. Výzkum v této oblasti rychle roste, marketing ještě rychleji. Proto se vyplatí oddělit dobře podložené principy od slibů, které předbíhají důkazy.

Co bakterie ve střevě dělají

Střevní bakterie mimo jiné rozkládají vlákninu, kterou sami strávit neumíme. Při tom vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát, který slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky výstelky tlustého střeva a podílí se na udržení střevní bariéry. Mikrobiom také komunikuje s imunitním systémem. Většina těchto poznatků ale pochází z laboratorních a observačních studií a z toho, jak přesně se dají využít v praxi, víme zatím jen část.

Pestrost rostlin dává víc smyslu než test mikrobiomu

Pro zdravého člověka zatím není standardem kupovat komerční test mikrobiomu a podle něj skládat jídelníček. Výsledky se mezi laboratořemi liší a doporučení z nich odvozená nemají pevnou oporu. Mnohem lépe podložené je zvyšovat pestrost zdrojů vlákniny: zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek.

Různé mikroorganismy se živí různými látkami, a proto pestrost dává víc smyslu než honba za jednou superpotravinou. V projektu American Gut měli lidé, kteří jedli více než 30 různých rostlinných potravin týdně, rozmanitější mikrobiom než ti, kteří jich jedli méně než deset. Jde o observační data, ale jako praktická inspirace funguje dobře. Do počtu se počítají i bylinky, koření, ořechy a semínka.

Fermentované potraviny jsou zajímavé, ne povinné

Randomizovaná studie Wastyka a kolegů ze Stanfordu porovnávala po dobu deseti týdnů stravu s vysokým obsahem vlákniny a stravu bohatou na fermentované potraviny. Ve skupině s fermentovanými potravinami vzrostla mikrobiální rozmanitost a klesly některé zánětlivé markery. Studie ale byla malá, zahrnovala zhruba 36 dospělých, a fermentované potraviny z ní nedělá léčbu.

Pokud vám chutnají a dobře je snášíte, zařaďte jogurt s živými kulturami, kefír, kysané zelí, kimchi nebo jiné fermentované potraviny. Ne každý ale potřebuje všechny a kysané zelí z plechovky, které prošlo tepelným ošetřením, už živé kultury neobsahuje.

Probiotika nejsou jedna látka

Účinek probiotika závisí na konkrétním kmeni, dávce a problému, který se řeší. Výsledek studie s jedním kmenem nelze automaticky přenést na libovolnou kapsli z drogerie. U některých situací existují konkrétní doporučení, například u některých kmenů při průjmu spojeném s užíváním antibiotik. Obecné tvrzení, že probiotika „zlepší imunitu“, je ale příliš široké.

Pokud máte závažné onemocnění, oslabenou imunitu nebo užíváte víc léků, poraďte se o doplňcích s lékařem.

Co mikrobiomu škodí a co pomáhá

Antibiotika mohou mikrobiom výrazně změnit. Pokud jsou ale medicínsky potřebná, nemá smysl je kvůli střevům odmítat. Dlouhodobě mikrobiomu prospívá totéž co zbytku těla: pestrá strava s dostatkem vlákniny, pohyb, spánek a nekouření. Mikrobiom není samostatný projekt, ale součást celého organismu.

Akční kroky na tento týden

• Spočítejte, kolik různých rostlinných potravin sníte za týden, a zkuste přidat aspoň tři nové.
• Pokud fermentované potraviny snášíte, zařaďte jednu běžnou porci několikrát týdně.
• Nekupujte probiotikum podle počtu miliard bakterií. Hledejte konkrétní kmen a důvod použití.

Zdroje a další čtení

• Wastyk et al. 2021 - diet, microbiota and immune status
• WHO - Healthy diet, 2026
• EFSA - Dietary reference values for carbohydrate, fibre and fat

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.