Kofein: výkon, soustředění a cena, kterou někdy zaplatí spánek

Káva je pro spoustu lidí příjemný rituál a zároveň nápoj, který v těle opravdu něco dělá. Kofein blokuje receptory pro adenosin, látku, která se během dne v mozku hromadí a vyvolává pocit ospalosti. Proto po kávě únavu cítíme méně a výkon může být lepší. Zadarmo to ale není. Vyšší dávky mohou přinést nervozitu, třes, bušení srdce, potíže se žaludkem a horší spánek.

Kolik je ještě v pohodě

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje pro zdravé dospělé za bezpečný příjem do 400 mg kofeinu denně a do 200 mg najednou. Těhotným a kojícím ženám doporučuje nepřekračovat 200 mg denně.

Káva není totéž co přesná dávka

Kolik kofeinu je v šálku, záleží na druhu kávy, množství, způsobu přípravy i kavárně. Pro hrubou orientaci uvádí EFSA tyto průměrné hodnoty:

• espresso (60 ml): asi 80 mg
• překapávaná káva (200 ml): asi 90 mg
• energetický nápoj (250 ml): asi 80 mg
• černý čaj (220 ml): asi 50 mg
• kola (plechovka 355 ml): asi 40 mg
• hořká čokoláda (50 g): asi 25 mg

Energetické nápoje a předtréninkové přípravky (pre-workouty) navíc často kombinují kofein s dalšími povzbuzujícími látkami. Pokud chcete mít dávku pod kontrolou, čtěte etiketu a sčítejte všechny zdroje za den.

Výkon: účinek je dobře popsaný

Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) ve svém stanovisku shrnuje, že kofein může zlepšit vytrvalostní výkon a u části lidí také svalovou vytrvalost, rychlost nebo sílu. Studie často pracují s dávkami zhruba 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti. U člověka se 70 kg je to asi 210-420 mg. Citlivost je ale hodně individuální a vyšší dávka automaticky neznamená lepší výsledek. Účinek nastupuje zhruba za 30-60 minut.

Poločas a večerní káva

Kofein zůstává v těle řadu hodin. Jeho poločas, tedy doba, za kterou tělo odbourá polovinu dávky, bývá u dospělých kolem pěti hodin. Někdo ho ale odbourává mnohem rychleji, jiný pomaleji. Roli hrají geny, kouření (zrychluje odbourávání), hormonální antikoncepce a těhotenství (zpomalují ho).

Káva v pozdním odpoledni tak jednomu nevadí a druhému posune usínání. EFSA upozorňuje, že u některých lidí může spánek ovlivnit už asi 100 mg kofeinu, hlavně když ho vypijí před spaním. Zrádné je, že kofein může zhoršit kvalitu spánku, i když usnete bez problémů. Pokud se ráno necítíte vyspalí, zkuste dát poslední kávu dřív a sledujte, co se změní.

Kdy být opatrný

Těhotenství, některé srdeční nemoci, úzkostné stavy, užívané léky a vysoký krevní tlak mohou ovlivnit, jestli a kolik kofeinu je pro vás vhodné. Pro děti a dospívající nejsou vysoké dávky kofeinu vhodné. EFSA pro ně uvádí jako bezpečnou hranici 3 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně, což u energetických nápojů snadno přesáhnou. Pokud vám po kofeinu buší srdce nebo máte jiné výrazné potíže, nestačí jen vyměnit značku kávy. Poraďte se s lékařem.

Jak to převést do běžného dne

Vezměte si jeden obyčejný den a sečtěte všechny zdroje kofeinu: kávu, čaj, kolu, energetický nápoj, čokoládu. Možná budete překvapení, kolik toho je. Pokud spíte špatně, zkuste na týden posunout poslední kávu o pár hodin dřív a sledujte, jak se vyspíte. Pokud máte zdravotní omezení, užíváte léky, jste těhotná nebo řešíte dlouhodobé obtíže, proberte kofein s lékařem.

Co si odnést

• Pro zdravé dospělé je bezpečný příjem do 400 mg denně, v těhotenství do 200 mg.
• Kofein vydrží v těle hodiny a může zhoršit spánek, i když usnete.
• Pro sport stačí často menší dávka, než nabízí plechovka pre-workoutu.

Akční kroky na tento týden

• Sečtěte si jeden den všechny zdroje kofeinu.
• Pokud hůře spíte, posuňte poslední kofein dříve o 2-4 hodiny.
• Pro sport nezačínejte horní hranicí dávky. Otestujte nižší množství v tréninku.

Zdroje a další čtení

• ISSN position stand - caffeine and exercise performance
• Tasali et al. 2022 - sleep extension and energy intake randomized trial

Tento článek slouží k obecnému vzdělávání. Nenahrazuje diagnózu, léčbu ani individuální doporučení lékaře, nutričního terapeuta nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického odborníka.